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Conseils détaillés dans la catégorie Diététique et nutriments (compléments
alimentaires)
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Diététique
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Quelques
règles valables pour tous mais plus encore pour les TDA/H. En effet il faut donner le bon carburant à notre turbo |
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Conseils généraux
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► Diminuer les
produits laitiers et la viande rouge grasse qui contiennent beaucoup d’acides gras saturés, optez pour les produits laitiers écrémés, ou des formages peu gras et riches en calcium comme le parmesan. Eviter les matières grasses combinées avec les féculents (ou pain blanc ou sucre) dans un même repas. Les desserts ne devraient pas être systématiques à chaque repas.
► Mangez des fruits tous les jours, si possible en début de
repas (pour éviter la fermentation du bol alimentaire) ou entre deux repas éloignés. Les fruits amènent directement de l’énergie sous forme de sucre (entre lent et rapide grâce au fructose et glucose), de vitamines, de minéraux, et des antioxydants qui retardent le vieillissement cérébral, mention spéciale à l’abricot qui contient en plus beaucoup de fer.
► Manger des légumes régulièrement est important aussi car c’est
une source de fibre (baisse de l’index glycémique) et de minéraux. Boire régulièrement de l’eau est important aussi.
► Ces
conseils sont universels mais il y a beaucoup d’adolescents et d’adultes TDA/H qui sont en addiction avec la junk food (gras + sucré), out tout simplement les desserts et chocolat (pour les femmes) et souffrent donc d’obésité. La nourriture est une addiction classique chez les adolescents et adultes TDA/H, car le sucre amène une énergie immédiate quand on est en hypoglycémie et donc un peu plus de concentrarion. La aussi, les adultes TDA/H se retrouvent souvent dans les extrêmes, une partie ne respectent aucune règle alimentaire par manque d’attention et d’habitudes (aller faire ses courses régulièrement), tandis que les autres ont une vigilance extrême sur la diététique car ils se sont aperçus que cela avait une incidence importante sur leur attention et leur bien-être |
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Répartition des repas
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► Il faut
respecter la règle des 3 repas par jour (plus éventuellement le gouter) pour éviter l’hypoglycémie qui est fatale car celle-ci provoque souvent l’effondrement de la concentration chez les adultes TDAH. On peut arrêter une hypoglycémie ou l’éviter juste avant un repas, en prenant une boisson contenant du sucre ou du glucose (mais pas du fructose qui est un sucre lent et souvent de mauvaise qualité).
► Le petit
déjeuner devrait être important et glucidique (Pain complet ou céréales complètes, confitures, …) pour bien démarrer la journée. Un mélange de sucre lent et sucre rapide permettra de garder plus longtemps l’énergie dans la matinée, avec un taux assez élevé de sucre dans le sang jusqu’à l’heure du prochain repas.
► Le Déjeuner
devrait être aussi copieux pour tenir jusqu’au soir. le sandwich n’est pas un mauvais choix s’il ne contient pas trop de gras (préférer une sauce blanche) et s’il est pris en dehors de son poste de travail, si possible dans un parc en faisant un vrai pause dans le travail. L’autre stratégie est de prendre une collation en milieu d’après-midi pour répartir l’apport glucidique et ne pas trop manger à midi et le soir.
► Le diner
devrait être le repas le plus léger de la journée, car c’est un piège classique qui provoque la prise de poids et une digestion importante qui va gêner la qualité du sommeil.
► Le corps étant une machine thermique, il faut adapter à tout
moment sa quantité de calorie à sa dépense énergétique pour ne pas perdre ou prendre de poids, donc on mangera plus les jours d’activité physique et de sport. |
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Index glycémique
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► Chaque
aliment de type glucide a un index glycémique qui représente la durée de propagation du sucre (glucose) dans le sang c’est à dire la durée de l’énergie que procure un aliment et son temps de digestion. Attention aux sucres rapides trop fréquents car ils activent l’insuline exagérément, ils provoquent 3 heures une l’hypoglycémie, et il y a un risque de diabète (type 2) à terme, les adultes TDA/H y sont très exposés.
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Privilégier les sucres lents (index glycémique faible) comme le pain complet, semi-complet, aux céréales ou au froment, les céréales, les pates, le riz etc. Pour le pain, les pates et le riz, il faut les préférer « complet ». Pour les féculents de type pommes de terre, il ne faut pas un temps de cuisson long pour avoir un index glycémique le plus faible possible.
► Cas particulier, on prendra un sucre
rapide comme un soda si on doit se concentrer sur une tâche une heure avant un repas, et spécialement si on est en hypoglycémie, ou si l’on doit faire un effort sportif. |
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Protéines
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► Les protéines
activent la dopamine (grâce à la L-Tyrosine) et diminuent les risques d’hypoglycémie. Elles augmentent donc sensiblement notre énergie mais il faut rester raisonnable surtout le soir, privilégier les viandes blanches, le poisson et en second choix le porc puis en dernier lieu les viandes rouges grasses (bovins/ovins). |
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Omega 3
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► Les Omega 3
sont des matières grasses qui nous sont particulièrement bénéfiques car ils activent la dopamine et la sérotonine et sont particulièrement bénéfiques pour l’attention, l’humeur et l’hypersensibilité, en plus des autres effets bénéfiques sur le cerveau et le cœur. Inutile de les acheter en pilule (DHA), on trouve les omega-3 en grande quantité dans les poissons gras (maquereau, hareng, saumon par ordre de teneur) et certaines huiles (colza, noix, soja). Pensez une ou deux fois par semaine à une salade remplie de ces éléments (sans féculent ni pains pour limiter les calories).
► L’Omega 3 est un véritable antidépresseur naturel et une aide à la
concentration dans les heures qui suivent. C’est difficile d’imaginer que de simples boites de conserve de maquereaux (au naturel) peuvent nous aider ! Pourtant nos ancêtres Cro-Magnon consommaient beaucoup plus d’Omega 3 (voir régime paléolithique), le ratio Omega-3/Omega-6 s’est inversé au fil du temps alors que notre physiologie n’a pas eu le temps d’évoluer en conséquence.
► A
noter que l’huile d’Olive ne contient pas d’Omega-3 mais des Omega-9 intéressants pour prévenir les maladies cardio-vasculaires mais sans autre intérêt pour le TDA/H. L’huile de Colza est la plus équilibrée et contient en bonne proportion les Omega-3-6-9. |
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